Можно быть умным, ответственным и правда хотеть всё успевать — но всё равно регулярно пропускать сроки, терять вещи, забывать про встречи и начинать работу только в ночь перед дедлайном.
Это не всегда «прокрастинация» или плохая дисциплина. Иногда так проявляется СДВГ.
О СДВГ всё чаще говорят взрослые: в соцсетях обсуждают симптомы, проходят тесты и узнают себя в коротких видео. Это полезно, потому что помогает заметить проблему. Но есть риск поставить себе диагноз по ролику и пропустить тревогу, депрессию, выгорание или хронический недосып.
Вместе с экспертом разбираемся, что такое СДВГ у взрослых, когда стоит обратиться к врачу и какие привычки могут облегчить жизнь.
СДВГ не означает, что у человека нет мотивации, интеллекта или способностей. Проблема в другом: может быть сложнее управлять вниманием, временем, импульсами и рутинными делами.
Исследования связывают СДВГ с особенностями развития и работы нейронных сетей, которые участвуют в регуляции внимания, мотивации, планирования и самоконтроля. Важную роль могут играть дофаминовые и норадреналиновые системы. Также у СДВГ есть выраженная генетическая составляющая: наследуемость оценивается примерно в 76%.
Забывчивость. Человек регулярно теряет ключи, документы, наушники, забывает оплатить счета, пропускает встречи или не отвечает на важные сообщения.
Проблемы с началом и завершением дел. Например, нужно подготовить презентацию. Человек открывает ноутбук, вспоминает про письмо, потом замечает непрочитанное сообщение, идёт за кофе — и через час презентация не сдвинулась ни на слайд.
Жизнь от дедлайна к дедлайну. Важные задачи откладываются до последнего. Человек может не начинать работу неделями, а затем сделать её за ночь в режиме сильного напряжения.
Сложности с планированием. Трудно оценить, сколько времени займёт задача, выбрать главное, разложить дело на шаги и не взяться одновременно за десять вещей.
Импульсивность. Человек может перебивать других, говорить прежде, чем успел подумать, соглашаться на новые обязательства, принимать спонтанные решения или испытывать трудности с управлением эмоциями.
Внутреннее беспокойство. Необязательно постоянно двигаться или ходить по комнате. Иногда гиперактивность выглядит как невозможность отдохнуть без чувства вины, привычка всё время чем-то занимать себя и ощущение, что внутри постоянно «включён мотор».
«У взрослых СДВГ может проявляться несколько иначе, чем у детей. Насторожить должны постоянная забывчивость, трудности с концентрацией и завершением начатых дел, ощущение, что человек постоянно откладывает важные задачи до последнего момента, не умеет нормально организовать свое время, часто теряет вещи, пропускает встречи и сроки», — говорит эксперт.
При СДВГ трудности обычно:
начинаются в детстве;
сохраняются годами;
проявляются в нескольких сферах жизни — например, дома, на работе и в отношениях;
приводят к заметным последствиям: проблемам с учёбой, карьерой, деньгами, бытом или общением.
Похожие симптомы могут возникать при тревоге, депрессии, хроническом стрессе, выгорании, апноэ сна, заболеваниях щитовидной железы, диабете, последствиях черепно-мозговых травм и других состояниях. Поэтому СДВГ нельзя надёжно определить по тесту из интернета: специалисту важно оценить всю историю жизни человека и исключить другие причины.
«Важно понимать: наличие одного-двух таких признаков еще не означает СДВГ. Похожие симптомы могут возникать при хроническом недосыпании, тревоге, депрессии, выгорании, некоторых заболеваниях и приеме отдельных лекарственных препаратов. Поэтому диагноз должен устанавливать специалист», — говорит Дмитрий Малых.Выгружайте дела из головы. Используйте один календарь, напоминания и короткий список задач. Важную встречу лучше сразу вносить в календарь с уведомлением, а не рассчитывать, что вы о ней вспомните.
Дробите большие задачи. Не «разобрать документы», а «достать папку», «выбрать пять бумаг», «выбросить ненужное». Не «написать диплом», а «открыть файл и составить план на пять пунктов».
Ограничивайте число дел. Если параллельно открыты почта, мессенджер, рабочая задача, видео и список покупок, вниманию сложно выбрать главное. Полезно выбрать одну приоритетную задачу и убрать лишнее хотя бы на 20—30 минут.
Создавайте меньше поводов отвлечься. Телефон можно положить в другую комнату, отключить уведомления, закрыть лишние вкладки и заранее подготовить всё для работы: воду, зарядку, нужные документы.
Используйте короткие интервалы. Иногда легче договориться с собой не «работать весь вечер», а заняться делом 15 минут. После старта часто проще продолжить.
Поддерживайте предсказуемый режим. Сон, регулярная еда, физическая активность и понятный распорядок не лечат СДВГ сами по себе, но снижают нагрузку на внимание и самоконтроль.
Если трудности заметно мешают жить, стоит обратиться к врачу, который работает со взрослыми с СДВГ. Поддержка может включать когнитивно-поведенческую терапию, обучение навыкам самоорганизации и, при необходимости, лекарственную терапию. Лечение подбирают индивидуально с учётом возраста, сопутствующих состояний и других препаратов.
