Разбираемся, сколько белка действительно нужно человеку и почему не стоит превращать еду в подсчёты.
Белки состоят из аминокислот — из них организм строит и обновляет собственные ткани.
Они нужны не только для мышц. Белок участвует в работе иммунной системы, создании ферментов, гормонов, антител, клеток крови, кожи и внутренних органов.
Организм постоянно обновляется. Если белка долго не хватает, он использует внутренние ресурсы — в том числе может расщеплять белки мышечной ткани.
При этом «запасти белок на будущее» не получится. Избыточное количество аминокислот не откладывается в отдельный резерв: организм перерабатывает их, а лишняя энергия при общем переедании может уйти в жировые запасы.
Единой волшебной цифры не существует. Потребность зависит от возраста, массы тела, состояния здоровья, физической активности, беременности, восстановления после болезней и тренировок.
Для большинства здоровых взрослых минимальный ориентир составляет около 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Так, человеку весом 70 кг нужно примерно 58 г белка в день. Российские нормы приводят более широкий суточный диапазон: 75–114 г для мужчин и 60–90 г для женщин.
Больше белка может требоваться пожилым людям, спортсменам, тем, кто интенсивно тренируется или восстанавливается после травм и болезней.
Набирать белок можно из самой обычной еды. Не обязательно покупать продукты со словами protein на упаковке.
Хорошие источники животного белка:
Яйца.
Творог, натуральный йогурт, сыр.
Курица, индейка, говядина.
Рыба и морепродукты.
Молоко и кисломолочные продукты.
Растительный белок дают:
Чечевица, горох, фасоль, нут.
Тофу и другие продукты из сои.
Гречка и овсянка.
Орехи, семечки, арахисовая паста без лишнего сахара.
Животные продукты обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот. Растительная пища тоже может полностью закрывать потребности, особенно если рацион разнообразный: например, в течение дня есть бобовые, крупы, орехи и семена.
Неделя учёта рациона может быть полезна, если кажется, что вы питаетесь однообразно, активно тренируетесь, резко худеете, часто пропускаете приёмы пищи или постоянно чувствуете слабость.
Но постоянный подсчёт не обязателен. Если в каждом основном приёме пищи есть источник белка, а рацион включает овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и жиры, скорее всего, всё уже не так плохо.
Важно не уходить в другую крайность. Высокобелковое питание иногда вытесняет из меню клетчатку — овощи, бобовые, крупы. Это может ухудшать работу кишечника. Кроме того, белковые продукты тоже содержат калории, а избыток калорий не становится полезным только потому, что пришёл из «фитнес-еды». Роспотребнадзор рекомендует получать из белка примерно 10–15% общей калорийности рациона.
Белок — не враг и не магическая добавка. Он просто одна из важных частей питания. Лучше не «добирать норму любой ценой», а есть разнообразно, регулярно и без тревоги — тогда у организма будет всё необходимое.
Фото из открытых источников.
Читайте нас в МАХ!
