Жители Нижнего Новгорода, которые хотят следить за весом, могут использовать метод ладони для контроля питания. Он помогает приблизительно оценить количество белков, овощей, углеводов и жиров в тарелке без взвешивания продуктов.
Метод ладони — практический способ определения объёма еды, который используют консультанты по питанию и фитнес-тренеры. Современную схему популяризировала канадская компания Precision Nutrition: ладонь без пальцев служит ориентиром для белка, кулак — для овощей, сложенная горсть — для углеводных продуктов, а большой палец — для жиров.
Размер руки не определяет точную потребность человека в калориях. Однако он позволяет подобрать примерный объём порции с учётом телосложения: у более крупного человека и ладонь больше. Точное количество пищи зависит также от возраста, массы тела, уровня физической нагрузки, состояния здоровья и поставленной цели.
Ладонью удобно измерять источники белка: мясо птицы, рыбу, яйца, творог, бобовые и тофу. Одна порция — кусок продукта толщиной и площадью с ладонь без пальцев. Белок помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости.
Кулак используют для овощей без большого количества крахмала. В эту группу входят огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, морковь, зелень и листовые салаты. Овощи дают организму клетчатку, витамины и минералы, поэтому их можно добавлять в каждый приём пищи.
Сложенная горсть подходит для оценки гарнира и других углеводов: готовой крупы, риса, макарон, картофеля, фасоли, чечевицы, фруктов. Большой палец — ориентир для порции жиров: растительного масла, орехов, семян, авокадо, сыра или ореховой пасты. Жиры не рекомендуется исключать полностью даже при снижении веса, но важно учитывать их высокую калорийность.
В качестве начальной схемы можно использовать на один приём пищи одну-две ладони белка, одну-две порции овощей размером с кулак, одну-две сложенные горсти углеводов и одну-две порции жиров размером с большой палец. Объём гарнира можно уменьшать при малой активности и увеличивать в дни тяжёлых тренировок.
Метод ладони не заменяет консультацию врача и не показывает точную калорийность блюда. Он подходит как повседневный ориентир для людей без медицинских ограничений. При диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, расстройствах пищевого поведения, беременности или кормлении грудью рацион следует обсуждать со специалистом.
Подписывайтесь на наш канал в MAX!
Фото из открытых источников
