Зимняя зажировка: почему с холодами тянет покушать

С приходом холодов многие замечают, что голод становится сильнее, а тяга к сладкому, мучному и жирному – почти неотвратимой. Это не обязательно признак слабой воли: зимой меняются световой режим, физическая активность, настроение и повседневные привычки, а вместе с ними – пищевое поведение.

Почему зимой хочется есть

Организм действительно реагирует на холод. Чтобы поддерживать температуру тела, ему нужна энергия, поэтому в морозную погоду особенно привлекательны горячие, сытные и калорийные блюда: супы, картофель, макароны с соусами, выпечка, мясо и сладости.

При этом дополнительный расход калорий от холода обычно невелик: большую часть зимы человек находится в отапливаемых помещениях и не мёрзнет постоянно. Поэтому желание «согреться едой» нередко оказывается сильнее реальной энергетической потребности организма.

Важен и свет. Когда день короткий, солнца меньше, а вечера начинаются раньше, у многих людей меняются биологические ритмы. Снижение выработки серотонина и мелатонина может влиять на настроение, сон и аппетит, а дефицит витамина D способен усиливать желание плотно поесть.

Сезонная хандра и еда

У части людей сокращение светового дня связано не просто с плохим настроением, а с сезонным аффективным расстройством – САР. Для него характерны упадок сил, сонливость, снижение интереса к привычным делам, переедание и особенно сильная тяга к углеводам.

Еда в такой ситуации выполняет роль быстрого способа улучшить самочувствие. Сладкое и крахмалистое действительно может дать краткое ощущение комфорта, но эффект обычно недолгий, а привычка «заедать» усталость или тревогу закрепляется.

Психолог Сьюзен Алберс объясняет: «Стрессовое переедание – это попытка убежать от чувств, отодвинуть их». По ее словам, ключ к контролю над таким поведением – лучше понимать собственный стресс.

Меньше движения, больше перекусов

Зимой меняется не только рацион, но и образ жизни. Люди реже гуляют, меньше ходят пешком, больше времени проводят дома, а еда часто оказывается в постоянном доступе – на кухне, рабочем столе или рядом с диваном.

Добавляются праздники, встречи с близкими, доставка еды и длинные вечера перед экраном. В такой обстановке легко есть не от голода, а по привычке: во время фильма, разговора или работы.

Есть и психологическая ловушка. Если человек заранее уверен, что зимой обязательно поправится, он может воспринимать любой лишний перекус как начало «неудачного сезона». Это повышает риск ограничений, срывов и нового переедания.

Что происходит с весом

Небольшая сезонная прибавка веса встречается нередко, но она не обязательна. Исследования, о которых пишет врач Ралли Макаллистер, указывают, что в среднем человек может набирать от 0,5 до 1 килограмма в период с конца ноября до начала января; у людей с избыточным весом прибавка бывает больше.

При этом набор веса определяется не самим фактом зимы, а регулярным профицитом калорий: человек получает с едой и напитками больше энергии, чем расходует. Поэтому важнее не «запретить себе зиму», а вовремя заметить изменения в привычках.

Справка: Сезонное аффективное расстройство – тип депрессии, который обычно возникает в одно и то же время года и проходит с увеличением светового дня.

Как не попасть в ловушку

Полный отказ от любимой еды обычно работает плохо: жесткие запреты усиливают напряжение и повышают вероятность срыва. Практичнее заранее планировать рацион и оставлять место для удовольствия — например, выбрать небольшую порцию одного десерта, а не пробовать сразу несколько.

Полезны простые правила:

Есть регулярно, не доводя себя до сильного голода к вечеру.

Начинать прием пищи с овощей, фруктов или белковой пищи.

Носить с собой или держать дома перекусы без избытка сахара и соли: фрукты, овощи, йогурт, орехи в разумном количестве.

Хранить высококалорийные продукты не на виду, а в шкафу или кладовой.

Есть за столом, а не перед телевизором или с телефоном в руках.

Пить воду в течение дня: сухой воздух и теплая одежда могут усиливать обезвоживание, а жажду легко принять за голод.

Движение без подвига

Не обязательно с первого декабря записываться в спортзал и тренироваться каждый день. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США рекомендует взрослым около 150 минут умеренной физической активности в неделю – например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

Если времени мало, активность можно дробить: две-три прогулки по 10 минут, прогулка после обеда, лестница вместо лифта, короткая разминка во время рабочего дня. Даже несколько минут движения дают пользу и помогают прервать привычку заедать скуку.

«В холодную погоду мы больше склонны спать и отдыхать дольше. Наш организм хочет более калорийную, насыщенную пищу. Такие комфортные продукты наполняют и дают тепло изнутри», – отмечает специалист по вопросам здоровья Томпсон.

Что делать с тягой к сладкому

Когда рука тянется к холодильнику, полезно сделать паузу. Психолог Екатерина Зеленова советует не запрещать себе еду, а отложить решение на 15 минут: выпить воды, выйти на короткую прогулку, сделать несколько приседаний, позвонить близкому или подышать по схеме «вдох на четыре счета, выдох на восемь».

Важно различать физический голод и эмоциональный импульс. Если человек действительно голоден, разумнее поесть обычную полноценную еду. Если причина – тревога, усталость или скука, сначала стоит попробовать альтернативу: душ, музыку, разговор, короткую прогулку или другое приятное действие.

«Мозг ищет быстрые способы успокоиться и требует дофамина. Самый доступный источник – еда, особенно сладкая и жирная», – говорит Екатерина Зеленова.

Как пережить праздники

Праздничный сезон – не отдельная «зона риска», а часть зимы, к которой можно подготовиться. Перед застольем полезно не приходить голодным: легкий перекус заранее снижает вероятность съесть слишком много в первые полчаса.

На столе стоит сначала осмотреть все блюда, а уже потом наполнять тарелку. Это помогает выбрать то, что действительно хочется, а не набирать еду автоматически. Маленькая тарелка, медленный темп еды и паузы между порциями также помогают заметить насыщение.

Не нужно отказываться от семейных традиций или запрещать себе праздничные блюда. Достаточно заранее решить, что будет в рационе: например, одна порция любимого десерта, но без попытки попробовать все сразу.

Сон и режим

Недосып усиливает тягу к калорийной пище и усложняет контроль над импульсами. Зимой особенно важно сохранять стабильный график: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не заменять сон бесконечным скроллингом ленты.

Полезно создать вечерний ритуал, который не связан с едой: теплый душ, книга, растяжка, разговор с близким человеком, подготовка одежды на следующий день. Такие действия снижают вероятность того, что единственным способом «выключить голову» станет холодильник.

Если вес меняется резко, переедания становятся регулярными, а тревога, подавленность или проблемы со сном мешают жить, лучше обратиться к врачу или психологу. Это особенно важно, если симптомы повторяются каждую зиму и напоминают признаки сезонного аффективного расстройства.

Как бороться с зажировкой: советы без запретов

Главное правило, которое повторяют все специалисты: не нужно садиться на жёсткую диету. Ограничения в тёмное и холодное время года часто приводят к срывам. Задача – не запретить себе есть, а сделать рацион более сбалансированным и осознанным.

1. Не пропускайте приёмы пищи. Когда человек голоден, противостоять соблазну съесть что-то калорийное гораздо сложнее. Регулярное питание помогает держать аппетит под контролем.

2. Следите за питьевым режимом. Как уже говорилось, жажду легко перепутать с голодом. Стакан воды или травяного чая перед приёмом пищи может снизить аппетит.

3. Добавьте белок и овощи. Белковая пища даёт длительное чувство сытости и помогает организму тратить энергию на её переваривание (пищевой термогенез) . Овощи, даже замороженные или квашеные, добавляют объём и клетчатку.

4. Найдите альтернативу «согревающим» блюдам. Вместо жирного харчо можно приготовить овощной суп с фасолью, а вместо жирного мяса выбрать запечённую рыбу или курицу без кожи .

5. Двигайтесь, даже если не хочется. Прогулка в обеденный перерыв, подъём по лестнице вместо лифта, 15 минут домашней тренировки – всё это помогает расходовать энергию и улучшает настроение.

6. Проверьте уровень витамина D. Дефицит этого витамина связан с повышением аппетита и накоплением жировых запасов . Перед приёмом добавок необходимо сдать анализ и проконсультироваться с врачом.

7. Разберитесь с эмоциями. Если тянет к сладкому не от голода, а от скуки или грусти, стоит задать себе вопрос: действительно ли я голоден? Психологи советуют найти другие способы получить удовольствие: тёплая ванна, любимая музыка, общение с близкими, хобби.

Диетолог Нурия Дианова рекомендует зимой «давать организму гибкость, но при этом соблюдать свой калораж». Она советует включать в рацион квашеную капусту, клюкву, нерафинированное масло, лук и сельдерей . Эти продукты помогают сохранить баланс в питании и избежать лишнего веса.

Зима – не время для самоистязания диетами. Но это хороший повод прислушаться к себе, наладить режим сна и питания, добавить движения и света. И тогда весной не придётся с удивлением обнаруживать несколько «лишних» килограммов.

Ранее в новостях: В Нижнем Новгороде юрист объяснил правила употребления продуктов до кассы.

Фото magnific