В предстоящие выходные Нижний Новгород вновь подтвердит звание беговой столицы. 19 июня состоится первый забег из серии RUTS (Russian Urban Trail Series) по исторической части города.
В нестандартный маршрут вошли не только улицы, но и городские лестницы, пешеходный мост, здания музея, кинотеатра и концертного зала. Участники пробегут дистанции в 5 и 10 км по улицам Большой Покровской, Рождественской, Ильинской, Нижегородскому Кремлю и Верхневолжской набережной, а также через здание бывшего Дворянского собрания и ДК Свердлова на улице Большой Покровской и подвал Арсенала на территории Кремля.
Чтобы впечатления от забега остались лишь положительные, вместе с экспертами МТС расскажем нижегородцам, как правильно тренироваться, питаться и настраиваться на успех, когда до соревнований осталось всего ничего.
1. Посетите врача
Медицинский чек-ап рекомендован не только профессионалам, но и любителям. Если нет особых показаний или жалоб, будет достаточно стандартного набора анализов и заключения доктора.
2. Придерживайтесь режима питания
Во время подготовки включите в своё меню сезонные овощи и фрукты, злаки, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. Откажитесь от вредных трансжиров, фастфуда, алкоголя, жареного - всего того, что нагружает печень.
Не позднее чем за три часа до забега поешьте, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Подойдёт овсянка на воде, тост с сыром, йогурт или банан. Через 30–45 минут после завершения тренировки рекомендуется лёгкий углеводный перекус. Полноценный приём пищи - через полтора часа.
3. Не пренебрегайте техникой бега
Придерживаться правильной техники бега нужно, чтобы избежать травм. В беге по асфальтированному шоссе у спортсмена при каждой постановке стопы присутствует цикл растяжения и сжатия. Это происходит, когда под действием силы тяжести, мышцы голени и ахиллова сухожилия растягиваются и получают энергию, наподобие растянутой резины. А во время отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.На грунтовых и сыпучих покрытиях запас такой энергии минимален, поэтому для продвиженияпотребуется мощное отталкивание.
4. Тренируйтесь в «диких» условиях
Тренировки, занимающие немало времени и проходящие не реже 3 раз в неделю, готовят не только к состязательным забегам, но и к любым жизненным ситуациям, где необходимы стойкость и выдержка.
5. Уделяйте внимание другим видам нагрузки
Если вы нацелены на хороший результат, одних пробежек будет недостаточно - нужно подключить тренажёры, заняться плаванием. Прокачанные мышцы кора помогут сохранять равновесие, а для преодоления высот не обойтись без выносливых ног, крепких голеностопных суставов и развитых бёдер. Поэтому не стоит пренебрегать силовыми и плиометрическими упражнениями.
6. Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса
Если хронически не высыпаться, занятия не будут эффективными. Бегуну требуется не менее семи-восьми часов сна, особенно накануне соревнований. Не менее значимо эмоциональное состояние: если вы подвергаетесь стрессу, настроение будет подавленным, энергии на забег попросту не хватит.
7. Позаботьтесь об экипировке
Профессиональные спортсмены, которые уже имеют соревновательный опыт на длинных дистанциях, рекомендуют приобретать специальную обувь для шоссейного бега. Такие кроссовки называются «марафонки» и создаются с учетом всех нюансов, которые необходимо предусмотреть во время стартов. Также важен выбор носков. Отличный вариант - бесшовные с фиксирующими вставками.
8. Не забудьте сделать разминку перед стартом
Разогрев мышц, связок суставов требуется как перед любой тренировкой, так и перед стартом. Дело не только в физиологии, но и в психологии: разминаясь около стартовой зоны, можно оценить особенности ландшафта и собраться с мыслями.
9. Составьте плейлист
Можно слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Но по-настоящему расслабить разум поможет любимая музыка. Мощные и мотивирующие треки – для бега в ускоренном темпе, мелодичные композиции - для трусцы. Кстати, если заниматься спортом под одну и ту же музыку, мозг будет ассоциировать тренировки с лучшими композициями.В нашем материалеможно найти топ-10 треков для мотивации, рекордов и второго дыхания во время забега.
Фото: pexels.com
